Télétravail : bouger pour éviter les douleurs

7 min de lecture

En télétravail, les déplacements du quotidien disparaissent : plus de couloir jusqu’à la salle de réunion, plus de détour par la machine à café, plus de trajet jusqu’à l’arrêt de bus. Le corps reste alors figé des heures dans la même position, souvent sur une chaise de cuisine et face à un écran trop bas. La réponse la plus efficace n’est pas une grosse séance de sport le soir, mais du mouvement court et fréquent pendant la journée : rompre l’immobilité à intervalles réguliers, varier les postures et mobiliser doucement les zones qui se crispent. Voici comment l’organiser concrètement, sans matériel et sans perturber votre travail.

L’essentiel en bref

• Se lever et marcher au moins une fois par heure, même deux ou trois minutes.
• Alterner assis, debout et appuyé plutôt que garder la même posture toute la matinée.
• Enchaîner quelques mobilisations douces de la nuque, des épaules, du dos et des poignets.
• Reposer les yeux en regardant au loin plusieurs fois par jour.
• Demander un avis médical si une douleur persiste, s’aggrave ou s’accompagne de fourmillements.

Pourquoi le télétravail réveille les douleurs de dos, de nuque et de poignets

Au bureau, on bouge sans y penser. À domicile, ces micro-déplacements spontanés s’effacent et la station assise devient quasi continue. Or les muscles qui maintiennent la posture supportent mal l’immobilité prolongée : ils travaillent en permanence dans la même position, se fatiguent, puis se manifestent sous forme de raideurs ou de tensions en fin de journée.

Le matériel aggrave souvent la situation. Un ordinateur portable posé à plat sur la table oblige à pencher la tête vers l’avant, une chaise non réglable laisse le bas du dos sans appui, et le bord de la table vient appuyer sous les poignets. S’ajoute la fatigue visuelle, qui pousse à avancer le visage vers l’écran et crispe encore la nuque.

Les recommandations publiées en 2020 par l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS), reprises par l’Anses, vont dans ce sens pour les emplois de bureau très sédentaires : réduire le temps passé assis, notamment grâce à des plans de travail permettant de travailler debout, favoriser les déplacements actifs comme l’usage des escaliers et encourager une pratique physique régulière. Retenez surtout une idée : aucune posture n’est parfaite si elle dure des heures. C’est la variation qui protège.

Bouger pour éviter les douleurs en télétravail : un rythme réaliste sur la journée

Plutôt que de compter sur la volonté, mieux vaut accrocher le mouvement à des moments précis de la journée. Le tableau ci-dessous propose un fil conducteur que chacun peut adapter à ses horaires et à ses contraintes.

Moment	Ce que vous pouvez faire	Durée indicative
Avant d’allumer l’ordinateur	Mobilisations articulaires douces, réglage de la hauteur de l’écran et du siège	3 à 5 minutes
Toutes les heures	Se lever, marcher dans le logement, s’étirer debout, aller remplir son verre d’eau	2 à 3 minutes
Appels sans caméra	Téléphoner debout ou en marchant	Le temps de l’appel
Pause déjeuner	Sortir marcher, faire une course à pied plutôt qu’en voiture	15 à 30 minutes
Creux de l’après-midi	Série d’étirements plus complète et exercices pour les yeux	5 minutes environ
Fin de journée	Marquer la coupure par une marche ou une activité physique que vous aimez	Selon vos envies

Ces durées restent des repères, pas une prescription. La veille documentaire de l’INRS sur les postures sédentaires relaie d’ailleurs un conseil de cardiologue qui résume bien l’objectif : rompre la sédentarité une fois par heure. Pour ne pas oublier, un minuteur discret sur le téléphone, une bouteille d’eau volontairement petite ou une imprimante installée dans une autre pièce font très bien l’affaire.

Exercices de télétravail zone par zone pour relâcher les tensions

Ces mouvements se font lentement, en respirant calmement, sans jamais forcer. Une légère sensation d’étirement est normale ; une douleur vive signale qu’il faut arrêter.

Nuque et épaules

• Hausser les deux épaules vers les oreilles, tenir deux secondes, puis les relâcher d’un coup. Répéter cinq fois.
• Dessiner de grands cercles avec les épaules, d’avant en arrière.
• Incliner doucement l’oreille vers l’épaule, de chaque côté, sans lever l’épaule opposée.
• Rentrer légèrement le menton comme pour faire un double menton : ce geste contre la tête projetée vers l’écran.

Haut et bas du dos

• Debout, mains posées dans le creux des reins, pousser légèrement le bassin vers l’avant pour ouvrir le buste.
• Assis, tenir le dossier d’une main et tourner le buste vers l’arrière, puis changer de côté.
• Debout, mains sur les cuisses, alterner dos rond et dos creux en suivant la respiration.

Poignets, mains et avant-bras

Ouvrir et fermer les mains plusieurs fois, faire tourner les poignets dans les deux sens, puis tendre un bras devant soi, paume vers l’extérieur, et tirer doucement les doigts vers soi avec l’autre main. Ces gestes soulagent après une longue séance de frappe ou de souris.

Jambes et circulation

Sous le bureau, fléchir et tendre les chevilles. Debout, monter sur la pointe des pieds une dizaine de fois, puis faire quelques flexions de jambes en gardant une chaise à portée de main. Ces mouvements sont particulièrement utiles quand les jambes paraissent lourdes en fin de journée.

Yeux

Fixer un point éloigné par la fenêtre pendant une vingtaine de secondes, cligner plusieurs fois, puis, sans bouger la tête, tracer avec le regard de grandes lettres imaginaires. Détendre les yeux aide aussi à relâcher la nuque.

Alterner assis et debout : la meilleure parade contre la sédentarité à domicile

Travailler debout une partie de la journée ne demande pas forcément un bureau réglable. Un plan de travail de cuisine, une commode ou une caisse solide posée sur la table suffisent pour lire des documents, trier ses mails ou suivre une réunion. Attention toutefois à l’excès inverse : piétiner des heures fatigue aussi les jambes et le bas du dos. L’idée est d’alterner, par exemple une demi-heure debout de temps en temps, selon votre confort.

Quand vous êtes assis, quelques réglages limitent les tensions :

• le haut de l’écran arrive à peu près à hauteur des yeux, quitte à surélever l’ordinateur portable avec des livres ;
• un clavier et une souris séparés évitent de garder les bras tendus vers le portable ;
• les pieds reposent à plat, au sol ou sur un repose-pieds improvisé ;
• les avant-bras s’appuient sur la table, épaules relâchées ;
• un coussin ou une serviette roulée soutient le creux du dos sur une chaise trop droite.

Le canapé et le lit restent à réserver aux moments ponctuels : on y glisse vite dans une posture affaissée qu’on ne corrige plus.

Glisser du mouvement dans l’organisation du télétravail

Les pauses actives fonctionnent mieux quand elles s’intègrent à l’organisation plutôt que de s’y ajouter. Quelques habitudes simples changent la donne :

• commencer la journée par un faux trajet, quelques minutes de marche autour du pâté de maisons avant de s’installer ;
• prendre l’escalier dès qu’il y en a un, même pour descendre le courrier ;
• suivre les réunions audio en marchant ;
• bloquer dans l’agenda des créneaux sans visioconférence pour se lever entre deux rendez-vous ;
• associer un mouvement à un rituel précis, comme la fin de chaque réunion ou l’envoi d’un livrable.

Côté employeur, certaines entreprises proposent des séances d’activité physique encadrée ou des actions de sensibilisation : s’y inscrire aide à tenir dans la durée. Le service de prévention et de santé au travail peut également conseiller sur l’aménagement du poste à domicile.

Douleurs liées au télétravail : quand demander un avis médical

Bouger régulièrement contribue à prévenir les inconforts, mais ne remplace pas un examen quand quelque chose ne va pas. Il est préférable de consulter votre médecin traitant ou le médecin du travail si la douleur persiste plusieurs jours malgré vos ajustements, si elle vous réveille la nuit, descend dans un bras ou une jambe, s’accompagne de fourmillements, d’engourdissements ou d’une perte de force, ou fait suite à une chute. Un professionnel pourra rechercher la cause et, si besoin, orienter vers un kinésithérapeute pour un programme d’exercices adapté à votre situation.

Bouger en télétravail : cas concrets et idées reçues

Combien de pauses actives prévoir sur une journée de télétravail ?

Un repère simple consiste à se lever au moins une fois par heure, ne serait-ce que deux ou trois minutes, et à s’accorder une coupure plus longue à la mi-journée. Plusieurs pauses brèves valent souvent mieux qu’une seule longue.

Un bureau debout suffit-il à éviter le mal de dos à la maison ?

Pas à lui seul. Il facilite l’alternance des positions, ce qui est utile, mais rester debout sans bouger toute la journée fatigue aussi. C’est la combinaison entre changements de posture, petits déplacements et réglages du poste qui compte.

Peut-on faire ces mouvements pendant une visioconférence ?

Oui pour les plus discrets : flexions des chevilles, rotations des poignets, épaules relâchées ou menton rentré passent inaperçus à l’écran. Les étirements plus amples trouvent plutôt leur place entre deux réunions.

Travailler depuis le canapé pose-t-il vraiment problème ?

Ponctuellement, non. Sur des journées entières, la posture affaissée et l’ordinateur posé sur les genoux sollicitent fortement la nuque et le bas du dos. Mieux vaut garder le canapé pour une courte lecture et revenir ensuite à un poste plus stable.

Le sport du soir compense-t-il une journée entière assis ?

L’activité physique reste bénéfique, mais elle ne gomme pas complètement les effets de longues heures d’immobilité. L’idéal est de cumuler les deux : une pratique régulière et des interruptions fréquentes du temps assis pendant la journée.

L’auteur

Tiphaine Boyer

Masseuse-kinésithérapeute

Je reçois en cabinet des patients qui passent leurs journées assis et qui veulent bouger sans se faire mal. J’écris pour expliquer ce qu’on peut faire seul à la maison, et surtout à partir de quand il faut venir nous voir.

Voir tous ses articles

Votre avis compte

Cet article vous a-t-il été utile ?

4,8sur 5210 votes

Notez cet article :

Commentaires

Soyez le premier à réagir.

Site web (à laisser vide)

Nom

E-mail

Message

J’accepte que mon message soit publié après relecture. Votre adresse ne sera pas publiée ; pour toute question sur vos données, passez par le formulaire de contact.

Envoyer le commentaire

Pour continuer la lecture

• Salle de sport à domicile : bien la choisir25 octobre 2026 · 6 min
• Cardio à la maison : 20 minutes par jour25 octobre 2026 · 7 min
• Renforcement musculaire : démarrer sans matériel25 octobre 2026 · 8 min